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Como se Alimentar no Pré e Pós Treino

PRÉ TREINO:

De uma forma geral uma alimentação pré-treino deve fornecer energia, através dos nutrientes necessários para a prática esportiva, manutenção da saúde. É ela quem mantém os níveis de glicose no sangue dentro da faixa da normalidade durante o treino, para que não ocorra hipoglicemia e fadiga, além de auxiliar um bom rendimento durante a atividade.

Dentre os macronutrientes mais utilizados em refeições pré treino, estão os carboidratos que são os açúcares, amidos e fibras encontradas em frutas, verduras, grãos e produtos lácteos. Quando ingeridos, entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades. 

Os carboidratos diferem-se em carboidratos complexos que geralmente são digeridos e absorvidos mais lentamente, proporcionando aporte de energia e uma maior sensação de saciedade. São encontrados em fontes como grãos integrais, frutas, feijão e legumes, por exemplo, e que também fornecem outros nutrientes como vitaminas e fibras.

E os carboidratos simples que geralmente são digeridos e absorvidos rapidamente, tem-se como exemplos: bolos, alimentos processados, açúcar e arroz branco.

Na atividade física os carboidratos servem de matéria-prima para a produção do glicogênio muscular, que é a primeira e a principal fonte de energia utilizada durante o exercício, sendo a redução dos estoques desse nutriente o fator determinante da fadiga muscular. 

No pré treino associar este consumo de carboidrato com uma fonte de proteína, pode ser uma estratégia interessante.

PÓS TREINO:

É recomendável o consumo de alimentos proteicos para recuperar a massa muscular (recuperação dos tecidos).

A Fullife Nutrition apresenta diversas linhas de Whey Protein para contemplar a todos os públicos, podendo auxiliar no aporte proteico diário em praticantes de atividade física. 

DICAS PRÁTICAS:

  • Procure orientação para o planejamento alimentar quando iniciar a prática esportiva;
  •  Não inicie os treinos com “estômago muito cheio”. Você poderá sentir-se mal e comprometer a prática dos exercícios;
  •  Hidrate-se antes, durante e após os exercícios;
  • Nunca deixe de fazer as principais refeições;
  • Priorize alimentos in natura e minimamente processados (frutas e vegetais);
  • Inclua alimentos antioxidantes, pois previnem a ação dos radicais livres produzidos pelos exercícios. Bons exemplos são: azeite de oliva, abacate, açaí, frutas cítricas, oleaginosas, chocolate (mínimo 70% cacau);

Referências:

RIOS J, GRAZIELA R, GUIMARÃES  K. Receitas Pré e Pós Treino. E – book publicado em 2019.

Outlaw JJ, Wilborn CD, Smith-Ryan AE, Hayward SE, Urbina SL, Taylor LW, Foster CA. Efeitos de um suplemento de proteína-carboidrato pré e pós-treino em indivíduos treinados em crossfit. Springerplus. 2014 21 de julho;3:369. doi: 10.1186/2193-1801-3-369. 

Vanessa Stumpf
Vanessa Stumpf
Nutricionista Fullife (CRN: 26240/P)

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